Es ist wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die korrekte Aufnahme dieses Minerals erleichtern. Und egal wie viele Linsen du isst, wenn du ihnen kein Vitamin C hinzufügst, wird dein Körper nicht in der Lage sein, seine Nährstoffe zu nutzen.

Warum brauchen wir Eisen? Welche Rolle spielt dieses Mineral im Körper? Im Allgemeinen wissen wir, dass es wichtig ist und dass es ein Nährstoff ist, der in einer vollständigen und ausgewogenen Ernährung niemals fehlen sollte. Aber warum? Eisen erfüllt wichtige Funktionen wie den Sauerstofftransport von der Lunge zum Rest des Körpers und ist daher essentiell für die Produktion von Hormonen und Bindegewebe. Eisenmangel kann Anämie verursachen.

Um es zu gewinnen, verwenden wir Lebensmittel wie rotes Fleisch, Innereien, Muscheln oder Hülsenfrüchte und Nüsse. Der in diesen Produkten enthaltene Eisengehalt ist jedoch nicht in allen Fällen gleich. Einige enthalten Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und andere enthalten Nicht-Häm-Eisen, das in Gemüse vorkommt.

  • Dieser Unterschied ist entscheidend, da Häm-Eisen leicht absorbiert wird, während Nicht-Häm-Eisen für uns schwieriger zu absorbieren ist. Um das in diesen Lebensmitteln enthaltene Eisen optimal zu nutzen, ist es nur notwendig, sie mit anderen zu kombinieren, die die Aufnahme fördern.

8 Lebensmittel, die die Eisenaufnahme erhöhen, auch wenn Sie kein Fleisch essen

Hier sind 8 Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung, insbesondere ihres Vitamin-C-Gehalts, zur Aufnahme von Eisen im Körper beitragen.

1. Khol

Die Kombination von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen oder Sojabohnen, die alle ähnlich viel Eisen enthalten, mit Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl oder Rot- und Weißkohl, Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, ist eine einfache und wirksame Option, um diese korrekte Aufnahme des von diesen Hülsenfrüchten bereitgestellten Eisens zu gewährleisten.

  • Sie können einen Salat auf Kichererbsenbasis zubereiten, der ein paar Stücke Brokkoli und einen Spritzer natives Olivenöl extra enthält. Ein ausgezeichneter erster Gang.

2. Papaya

Diese tropische Frucht ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern liefert auch nur sehr wenige Kalorien. Eine seiner Hauptfunktionen ist eine bessere Aufnahme von Eisen. Da es Papain enthält, fördert es auch die Verdauung und eignet sich daher perfekt als Dessert nach einer großen Mahlzeit.

  • Du kannst Papayasaft am Morgen zubereiten. Du bekommst 70 mg Vitamin C pro 100 g.

3. Rote Johannisbeere

Rote Johannisbeeren enthalten fast viermal mehr Vitamin C als Orangen. Das bedeutet, dass es eines der nützlichsten Lebensmittel für die Eisenaufnahme ist. Es erleichtert auch die Heilung und hilft bei der Reparatur von Blutgefäßen, Haut, Knochen und Zähnen.

  • Sie können es problemlos in Eintöpfe, Gebäck oder Pudding einarbeiten. Sie können eine Handvoll in fettarmem Joghurt, Obstsalat oder sogar in Salat essen.
  • Die rote Sorte ist besser als die schwarze Sorte, da sie 200 mg pro 100 g liefert, während die schwarze Sorte 40 g enthält.

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4. Orangen, Mandarinen und Zitronen

Die Wintermonate sind die beste Zeit, um Zitrusfrüchte zu verzehren und ihren Beitrag zur Aufnahme von Eisen durch ihren Beitrag von Ascorbinsäure (Vitamin C) zu nutzen.

  • Tagsüber können Sie eine Orange oder Mandarinen essen. Zum Frühstück können Sie gepresste Linsen zubereiten oder nach einer Schüssel Linsen ein Dessert auf Zitrusbasis zubereiten.

5. Kiwi und Erdbeeren

Kiwis und Erdbeeren gehören neben Zitrusfrüchten zu den wichtigsten Vitamin-C-Quellen unter den Früchten. Tatsächlich sind sie es mehr als Orangen oder Mandarinen.

  • Eine etwa 75 g schwere Kiwi enthält 74,5 mg Vitamin C, was fast doppelt so viel ist wie eine 140 g Orange, die 80,2 mg enthält.

6. Paprika, vor allem rote Paprika

Die Kombination des in manchen Lebensmitteln enthaltenen Eisens mit dem Vitamin C in anderen Lebensmitteln ist das Geheimnis, wenn es darum geht, das von uns aufgenommene Eisen optimal aufzunehmen.

  • Eine der wichtigsten Vitamin-C-Quellen ist Paprika, insbesondere rote Paprika. Fügen Sie sie als Beilage zu einem Gericht mit rotem Fleisch (das Sie einmal pro Woche essen können) oder Schweinefleisch hinzu.

7. Tomaten

Eines der stärksten Antioxidantien, das in unserer täglichen Ernährung nicht fehlen darf, sind Tomaten in all ihren Sorten. Sein Vitamin-C-Gehalt (35 mg/100 g) fördert die Aufnahme von Eisen, das in anderen Lebensmitteln enthalten ist.

  • Für ihre Konservierung ist es am besten, sie an einem kühlen Ort zu halten. Stellen Sie sie nicht in den Kühlschrank, da sie sonst ihren Geschmack und ihre Konsistenz verändern.

8. Petersilie

Diese Pflanze, die wir als Gewürz in unzähligen Rezepten verwenden, belegt einen der Spitzenplätze im Ranking der Lebensmittel mit Vitamin C (150 g/100 g).

  • Vergiss nicht, eine Handvoll zu Kichererbsen-Hummus oder anderen Hülsenfruchtgerichten hinzuzufügen. Auf diese Weise wird das Eisen aus der Hülsenfrucht mit dem Vitamin C aus der Petersilie aufgenommen.

Lebensmittel, bei denen kein Eisen aus der Nahrung aufgenommen werden kann.

Es ist genauso wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die Eisenaufnahme erleichtern, wie welche Lebensmittel die Eisenaufnahme nicht erleichtern. Betrachten Sie vor diesem Hintergrund Folgendes:

  • Die Gerbstoffe in Kaffee und Tee blockieren die Eisenaufnahme und sollten daher nach dem Essen gemieden werden.
  • Selbst Lebensmittel, die sehr reich an Ballaststoffen, Kalzium oder Oxalat (Spinat oder Mangold) sind, lassen keine gute Aufnahme zu.
  • Und eine übermäßige Einnahme von Antazida wird nicht empfohlen.